Saiba como fazer dieta para Ganho de Massa Muscular

Você é daqueles que adora uma dica de como ganhar massa muscular rápido? Mas vamos com calma. Sabemos que não há milagres, mas sim determinação e disciplina. Em conversa com a nutricionista especialista em nutrição esportiva, observamos que além do treino, a alimentação tem papel fundamental nesse processo, pois dá suporte ao crescimento muscular.

zac efron

Separamos algumas dicas de como deve ser uma dieta para ganho de massa muscular:

A proteína é o nutriente que costuma ganhar maior destaque em uma alimentação para ganhar massa muscular. Mas, sabia que nem sempre esse consumo de proteínas precisa ser tão alto? Realmente, as proteínas possuem papel principal na formação e crescimento dos músculos, pois fornecem aminoácidos como a isoleucina, leucina e valina (os três aminoácidos de cadeia ramificada – BCAA), além de glutamina, arginina, entre outros que constituem os músculos e estão envolvidos em mecanismos para o tal crescimento muscular.

Diversos estudos mostram que o consumo diário de proteínas maior do que 2 gramas para cada kilo de peso corporal não traz benefícios adicionais, além de poder sobrecarregar os rins e até provocar excesso de peso. Ou seja, o grande segredo é saber distribuir esta proteína ao longo do dia! Novamente, a questão do equilíbrio!

Você sabe quando consumir proteína?

De acordo com Carol Arbache, o momento em que mais precisamos de proteína é no período pós-treino, momento chamado de “janela de oportunidade”, no qual grande quantidade de proteínas é requisitada para a recuperação dos músculos e síntese de novas proteínas, dando origem ao crescimento muscular. Por este motivo, o uso de suplementos proteicos pós-treino, como o whey protein, pode auxiliar, uma vez que é uma maneira prática e eficaz de oferecer grande quantidade de proteínas de alta qualidade nutricional. Obviamente que, ao longo do dia, a proteína também precisa estar presente em todas as refeições, evitando o catabolismo. No entanto, não precisa ser em quantidades tão altas.

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Os carboidratos também são importantíssimos na dieta para ganhar massa muscular e não devem ser reduzidos (ao contrário do que muitos pensam – e fazem). A dica é escolher os carboidratos de índice glicêmico mais baixo, como os cereais integrais, quinoa, frutas, além de batata-doce, mandioca e mandioquinha. Combinado com proteínas e gorduras boas, os carboidratos fornecem energia e evitam o catabolismo ao longo do dia, sem aumentar a massa gorda.

Ah, as vitaminas e minerais também não podem ser deixadas de lado! Elas também possuem papel crucial na hipertrofia, pois controlam o metabolismo de aminoácidos e carboidratos, além de estarem envolvidas na produção e liberação de hormônios, como a testosterona.

Portanto, dê preferência a alimentos com alta densidade nutricional, que são ricos em vitaminas e minerais como as castanhas, as proteínas magras, os vegetais verde-escuros, quinoa, frutas, raízes (como beterraba e batata-doce), entre outros.

Com uma alimentação equilibrada fica muito mais fácil conseguir o nosso tão desejado corpo. E o melhor: com saúde! Além disso, os suplementos à base de proteínas, creatina, aminoácidos, carboidratos, vitaminas e minerais, entre outros, quando utilizados de forma correta, são grandes aliados à alimentação para ganhar massa muscular rápido!

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