Exercícios para coluna ajuda a aliviar dores nas costas

espelho

Costuma sentir dores nas costas? Isso pode ser resultado de má postura! É importante prestar atenção em como anda sentando em frente ao computador, na cama, aliás, usar o laptop na cama é a pior coisa para a coluna. A gente começa sentado e, quando percebe, está deitado, numa posição estranha, forçando tudo.

Confira alguns exercícios práticos, que podem ser feitos em qualquer lugar, principalmente em casa, e que vão ajudar a aliviar a dor nas costas, pois são exercícios de alongamento e resistência.

dores nas costas deitada barriga pra cima

Fotos: Danilo Tanaka

Posição inicial: deitado de barriga para cima, com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Os braços devem estar esticados para trás, no prolongamento do corpo, com a palma das mãos voltada para o teto.

Execução: inspirando, contraia a musculatura abdominal e eleve lentamente o quadril, deixando apenas os calcanhares apoiados no solo. Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

dores nas costas deitada joelho pra cima

Fotos: Danilo Tanaka

Posição inicial: deitado de barriga para cima, os dois braços para trás, cotovelos flexionados, a palma das mãos apoiada no solo, punhos próximos à cabeça. Eleve as pernas, esticadas, de modo que a sola dos pés fique paralela ao teto.

Execução: inspirando, flexione uma perna de cada vez, formando um ângulo de 90º entre a coxa e a panturrilha, enquanto a outra perna permanece esticada. Expire e recomece o movimento, alternando, lentamente, as duas pernas. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

dores nas costas deitada barriga perna afastada

Fotos: Danilo Tanaka

Posição inicial:em pé, pernas afastadas na largura do quadril, braços estendidos para o alto, ponta dos dedos apontando o teto.

Execução: inspirando, flexione os joelhos, descendo um pouco o quadril, ao mesmo tempo que inclina o tronco para a frente, os braços no prolongamento do corpo. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

dores nas costas bastao

Foto: Danilo Tanaka

Posição inicial: sentado, com a coluna ereta, flexione os joelhos e una a sola dos pés à sua frente. Com a ponta dos dedos das mãos, segure as extremidades de um bastão (que pode ser um cabo de vassoura!) à frente do corpo, logo acima das coxas.

Execução: inspirando, eleve os braços esticados acima da cabeça. Mantenha a posição por 5 segundos. Em seguida, relaxe por outros 5 segundos, expirando. Comece novamente. Repita o exercício por pelo menos 1 minuto.

Referência:

Revista Viva Saúde – Rita Trevisan e Loiuse Vernier/ Adaptação: Letícia Maciel

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